An der éischter Woch vun der Isolatioun hunn ech en 30 Pond Kettlebell fir $ 50 kaaft. Ech hat geduecht et géif mech ophalen bis de Fitnessstudio erëm opmaacht. Awer véier Méint méi spéit ass déi lorge Kettlebell meng éischt Wiel fir Vollkierperübungen (abegraff vill vun den folgenden Aktiounen) an der Kichen.
Awer Dir musst meng Wierder net gleewen, wéi erstaunlech de Kettlebell ass. D'Kelsey Wells ass en zertifizéierten Trainer a Grënner vum PWR At Home Programm fir d'SWEAT App, an hien ënnerstëtzt mech.
"Et gi vill verschidde Weeër fir eng Kettlebell ze halen, sou datt Dir en Ausrüstung benotzt fir verschidde Muskelen op verschidde Weeër ze zielen," sot de Wells. "Kettlebells sinn och en effektive Wee fir de ganze Kierper matzemaachen, well et gi vill Kettlebell Übungen déi op verschidde grouss Muskelgruppen zielen."
Eng 30 Pond Kettelklack iwwer mäi Kapp opzehiewen ass net eppes wat mäi Kierper kann. Et ass wichteg dëst ze berücksichtegen wann Dir Klacken kaaft. Wells seet de beschte Wee fir e Gewiicht ze wielen ass e Gewiicht ze fannen dat schwéier genuch ass fir Iech Erausfuerderung ze fillen awer bequem genuch datt Dir 10 Wiederholunge maache kënnt ouni Är Haltung ze verléieren. Dir kënnt ëmmer méi schwéier Gewiicht op Är eege Manéier bäidroen, awer ze schwéier ginn an der éischter Plaz kann Verletzung verursaachen.
Dës Routine besteet aus dräi Übungskreesser an engem Superset. Fir Circuiten, maacht Back-to-Back Aktiounen fir déi opgeholl Vertrieder. Nodeems Dir all dräi Übungen ofgeschloss hutt, rascht fir 30 Sekonnen, a widderhuelen dann den Zyklus nach eng Kéier. Komplett dräi Ronnen ier Dir an d'Supergrupp gitt. Nodeems Dir all Ronn fäerdeg war, rascht zréck op Réck fir 30 Sekonnen fir d'Supergrupp Übung ofzeschléissen. Maacht dräi Ronnen.
Schrëtt 1: Halt de Kettlebell an Ärer rietser Hand a leet Är lénks Hand op Är Hëfte, mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Kuckt direkt no vir, biegt Är Hëfte a Knéien zur selwechter Zäit, gitt sécher datt Är Knéien mat Ären Zänn ausgeriicht sinn. Fuert weider Är Knéien bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Vergewëssert Iech datt Äre Réck an engem 45 bis 90 Grad Winkel op Är Hüften ass.
Schrëtt 3: Dréckt Är Fersen, streckt Är Been, a gitt zréck op eng stänneg Positioun. Zur selwechter Zäit dréckt d'Kettlebell iwwer Äre Kapp sou datt Är Waffen parallel zu Ären Oueren sinn.
Schrëtt 4: Maacht d'Kettlebell erof a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht 10 Wiederhuelen ier Dir deen aneren Aarm fir d'Übung benotzt.
Schrëtt 1: Halt d'Kettlebell mat béide Hänn a setzt se direkt virun Är Këscht, mat Äre Féiss um Buedem, eng Distanz liicht méi grouss wéi d'Breet vun Äre Schëlleren. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Kuckt direkt no vir, biegt Är Hëfte a Knéien zur selwechter Zäit, gitt sécher datt Är Knéien op Är Zänn weisen. Fuert weider Är Knéien bis Är Oberschenkel parallel mam Buedem sinn, a gitt sécher datt Äre Réck an engem Winkel vun 45 bis 90 Grad op Är Hüften ass.
Schrëtt 3: Gidd Drock op d'Ferse, verlängert de Knéi, a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht et 15 Mol.
Schrëtt 1: Halt d'Kettlebell an Ärer Viraus mat béide Hänn (Palmen vis -à -vis vum Kierper) a plazéiert se virun Är Been, mat Äre Féiss um Buedem, liicht méi grouss wéi d'Breet vun Äre Schëlleren. Pull d'Schëllerblades erof an zréck, dréckt d'Këscht liicht eraus. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Biegt nëmmen vun den Hëfte a loosst d'Kettlebell laanscht d'Längt vum Oberschenkel an d'Halschent vum Kallef réckelen, gitt sécher datt Är Këscht grouss bleift an de Kapp eng Verlängerung vun der Wirbelsäit ass. Dir sollt Spannung an den Hamstrings fillen (de Réck vun de Been).
Schrëtt 3: Wann Dir d'Halschent vun Ärem Kallef erreecht, benotzt Är Fersen, benotzt Ären Gluteus maximus an den Hënner, streckt d'Knéien an d'Hëfte zréck an zréck an d'Startplaz. Gitt sécher datt de Kettlebell a Kontakt mat Äre Been ass. Maacht et 15 Mol.
Schrëtt 1: Halt d'Kettlebell an Ärer lénkser Hand a leet Är Féiss Schëllerbreet op de Buedem. Place Är riets Hand hannert Ärem Ouer. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Inhaléieren. Verlängert déi riets schräg Muskelen, senkt d'Kettlebell op de lénksen Been, an zitt d'Rippen op déi lénks Hip.
Den drëtte Schrëtt: ausatmen. Kontraktéiert Äre richtege schräiche Muskel, riicht Ären Torso zréck a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht et 10 Mol ier Dir d'Bewegung op der entgéint Säit féiert.
Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck op enger Yoga Mat. Andeems Dir de Bauchknop a Richtung der Wirbelsäit zitt, streckt d'Been an trainéiert d'Bauchmuskelen. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Beim Behalen vun Äre Been direkt, hëlt Är Been lues erop no uewen bis en 90-Grad Winkel mat den Hëfte geformt gëtt.
Schrëtt 3: Senk d'Been lues a gitt zréck an d'Startplaz, awer loosst Är Féiss net um Buedem senken. Maacht et 15 Mol.
Post Zäit: Aug-03-2021