An der éischter Woch vun der Isolatioun hunn ech en 30 Pond Kettlebell fir $ 50 kaaft. Ech hat geduecht et géif mech ophalen bis de Fitnessstudio erëm opmaacht. Awer véier Méint méi spéit ass dee lerge Kettlebell meng éischt Wiel fir Vollkierperübungen (abegraff vill vun de folgenden Übungen) an der Kichen ginn.
Awer Dir musst meng Wierder net gleewen, wéi erstaunlech de Kettlebell ass.
"Et gi vill verschidde Weeër fir eng Kettlebell ze halen, sou datt Dir en Ausrüstung benotzt fir verschidde Muskelen op verschidde Weeër ze zielen," sot de Wells. "Kettlebells sinn och en effektive Wee fir de ganze Kierper matzemaachen, well et gi vill Kettlebellübungen déi op verschidde grouss Muskelgruppen zielen."
Eng 30 Pond Kettlebell iwwer mäi Kapp opzehiewen ass net eppes wat mäi Kierper maache kann. Et ass wichteg dëst ze berücksichtegen wann Dir Klacken kaaft. Wells seet de beschte Wee fir e Gewiicht ze wielen ass e Gewiicht ze fannen dat erausfuerdert genuch fir Iech awer bequem genuch ass fir datt Dir 10 Mol widderhuelen kënnt ouni Är Haltung ze verléieren. Dir kënnt ëmmer méi schwéier Gewiicht op Är eege Manéier bäidroen, awer ze schwéier ginn an der éischter Plaz kann Verletzung verursaachen.
Dës Routine enthält dräi Übungszyklen an eng Supergrupp. Fir Circuiten, maacht Back-to-Back Aktiounen fir déi opgeholl Vertrieder. Nodeems Dir all dräi Übungen ofgeschloss hutt, rascht fir 30 Sekonnen, a widderhuelen dann den Zyklus nach eng Kéier. Nodeems Dir dräi Ronnen ofgeschloss hutt, gitt an d'Supergrupp. Nodeems Dir all Ronn ofgeschloss hutt, rascht zréck op Réck fir 30 Sekonnen fir d'Supergrupp Übung ofzeschléissen. Maacht dräi Ronnen.
Schrëtt 1: Halt de Kettlebell mat Ärer rietser Hand, plazéiert Är lénks Hand op Är Hëfte, an haalt Är Féiss Hip-Breet auserneen. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Kuckt direkt no vir, biegt Är Hëfte a Knéien zur selwechter Zäit, gitt sécher datt Är Knéien mat Ären Zänn ausgeriicht sinn. Fuert weider Är Knéien bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Gitt sécher datt Äre Réck an engem 45 bis 90 Grad Winkel op Är Hüften ass.
Den drëtte Schrëtt: Fëllt den Heelendrock op, streckt Är Been, a restauréiert Är Standhaltung. Zur selwechter Zäit dréckt d'Kettlebell iwwer Äre Kapp sou datt Är Waffen parallel zu Ären Oueren sinn.
Schrëtt 4: Maacht d'Kettlebell erof a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht 10 Wiederhuelen ier Dir den aneren Aarm benotzt fir ze trainéieren.
Schrëtt 1: Halt d'Kettlebell mat béide Hänn a setzt se direkt virun Är Këscht, mat Äre Féiss um Buedem, liicht méi grouss wéi d'Breet vun Äre Schëlleren. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Kuckt direkt no vir, biegt Är Hëfte a Knéien zur selwechter Zäit, gitt sécher datt Är Knéien op Är Zänn weisen. Fuert weider Är Knéien bis Är Oberschenkel parallel mam Buedem sinn, a gitt sécher datt Äre Réck an engem Winkel vun 45 bis 90 Grad op Är Hüften ass.
Schrëtt 3: Gidd Drock op d'Ferse, verlängert de Knéi, a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht et 15 Mol.
Schrëtt 1: Halt d'Kettlebell mat Äre Virhänn (Palmen vis -à -vis vum Kierper), plazéiert virun Äre Been, a beréiert Är Féiss um Buedem, liicht méi grouss wéi d'Breet vun Äre Schëlleren. Pull d'Schëllerblades erof an zréck, dréckt d'Këscht liicht eraus. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Biegt nëmmen vun den Hüften a loosst d'Kettlebell d'Halschent vun den Oberschenkel a Kälber beweegen, suergt fir d'Këscht héich ze halen an de Kapp eng Verlängerung vun der Wirbelsäit. Dir sollt d'Spannung an den Hamstrings spieren (de Réck vun de Been).
Schrëtt 3: Wann Dir d'Halschent vum Kallef erreecht, benotzt Är Fersen, Gluteus maximus an Hamstrings, streckt d'Knéien an den Hënner, a gitt zréck an d'Startplaz. Gitt sécher datt de Kettlebell a Kontakt mat Äre Been ass. Maacht et 15 Mol.
Schrëtt 1: Halt d'Kettlebell mat Ärer lénkser Hand a leet Är Féiss Schëllerbreet op de Buedem. Place Är riets Hand hannert Ärem Ouer. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Inhaléieren. Streckt déi riets schräg Muskelen, senkt d'Kettlebell op dat lénks Been, an zitt d'Rippen op déi lénks Hüft.
Den drëtte Schrëtt: ausatmen. Kontraktéiert de richtege schräge Muskel, riicht de Stamm aus, a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht et 10 Mol, an da maacht déi entgéint Säit.
Schrëtt 1: Lie op Ärem Réck op enger Yoga Mat. Andeems Dir de Bauchknop a Richtung der Wirbelsäit zitt, streckt d'Been an trainéiert d'Bauchmuskelen. Dëst ass Är Start Positioun.
Schrëtt 2: Beim Behalen vun Äre Been direkt, hëlt Är Been lues erop no uewen bis en 90-Grad Winkel mat den Hëfte geformt gëtt.
Schrëtt 3: Lues a lues d'Been erofsetzen an zréck an d'Startplaz zréck goen, awer d'Féiss net op de Buedem senken. Maacht et 15 Mol.
Post Zäit: 11-11-2021