Sidd Dir prett fir déi 31 Deeg Erausfuerderung?
Vill Leit gleewen datt den Haaptgrond fir Stäerktraining an den Alldag ze integréieren ass gesond ze bleiwen.
Och wa Stäerktraining d'Muskelmasse kann erhéijen, doduerch datt d'Muskele méi staark a méi elastesch ginn, ass et wäit vum eenzege Virdeel.
Stäerktraining Übunge kënnen och d'Knochdicht erhéijen an d'gemeinsam Flexibilitéit erhéijen. D'Muskele stäerken hëlleft och d'Gläichgewiicht ze verbesseren, de Metabolismus ze beschleunegen an d'Kalorien ze verbrennen. D'Muskelmass geet och natierlech erof mam Alter, sou datt wéi Dir al gëtt, ass et eng gutt Iddi fir Stäerktraining an Äre Plang opzehuelen.
E puer vu menge Clienten blaméiere Stäerktraining fir Verletzung ze verursaachen-wann Dir falsch trainéiert oder Iwwergewiicht sidd, wäert Stäerktraining definitiv kierperlech Péng verursaachen. Awer Stäerktraining ass gréisstendeels mat Verletzungspreventioun verbonnen. Duerfir hunn ech dëse Stäerktraining Programm fir Ufänger entworf mat bal keen Impakt (keng Spréng oder komesch Kierperpositiounen!) Fir Iech ze hëllefen et richteg unzepassen.
Dës Übunge kënnen nëmme mat Ärem eegene Kierpergewiicht gemaach ginn. Fokusséieren op d'Form an oppassen op all Bewegung hëlleft Iech dës Übungen korrekt auszeféieren a Verletzungen ze vermeiden, net nëmmen wärend der Ausübung, awer och an deeglechen Aktivitéiten. Et ass méi einfach eng Spullmaschinn z'installéieren, d'Trap erop ze goen, ze béien fir Äert Kand ze halen, oder souguer Epicerien ze packen oder Kleeder ze wäschen!
All Übung gëtt 10 Mol ausgefouert, an dann widderholl fir insgesamt dräi Ronnen. Zum Beispill, um Uewerkierperdag gëtt all Bewegung 10 Mol gemaach, an nodeems eng Ronn fäerdeg ass, ginn zwou weider Ronnen ofgeschloss.
Wann Dir keng Hantelen fir Uewerkierper Übungen hutt, kënnt Dir eng Waasserfläsch oder Zoppkanne kréien. Ech recommandéieren mat engem 3 Pound Hantel unzefänken, ausser Dir hutt Hanteln virdrun benotzt a fillt Iech bequem mat enger 5 Pound Hantel. Fir den Uewerkierper a Kär, fänkt mat 10 Wiederholungen un. Dann, fir d'Saache méi Erausfuerderung e puer Woche méi spéit ze maachen, gouf d'Zuel vun de Wiederholungen op 15 Mol erhéicht.
Fir den ënneschte Kierper bidden ech zwou Méiglechkeeten: Super Ufänger an Ufänger. Start mat der Super Ufänger Versioun fir e puer Wochen, probéiert dann déi Ufänger Versioun. Oder, wann iergendeen Ufängerübungen net op Är Knéien passen, fuert just mat de Super Ufänger Routinen weider.
Nieft dem normale Stäerktraining, wäerte mir och 20 Minutte Spadséiergank derbäisetzen fir d'Kardiovaskulär Form a Mobilitéit ze verbesseren.
Kritt Är Hantelen, fänkt u mat Ären Aarm un Är Säiten. Halt Är Ellbogen op Ärer Säit a rullt d'Gewiicht op d'Schëlleren. Maacht se lues zréck op d'Plaz. Fuert weider Är Ellbogen op Är Säit ze drécken, passt op datt Dir Är Waffen net schwéngt. Wann Är Waffen schwingen, benotzt Dir vläicht ze vill Gewiicht.
Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, hält eng Hantel an all Hand. Bréngt d'Hantelen op de Goalpost, deen d'Schëller Héicht ass. Dréckt de schwéieren Objet op der Plafong sou datt et liicht virun Ärem Kapp ass (just sou datt Dir de schwéieren Objet mat Ären Ae gesitt ouni de Kapp opzehiewen). Relaxéiert Ären Hals an haalt Är Schëlleren ewech vun Ären Oueren. Bréngt d'Gewiicht zréck op de Goalpost.
Halt e schwéieren Objet an all Hand, biegt Är Hëfte no vir, an Äre Réck flaach. Halt Är Ellbogen op Är Säiten, bewegt nëmmen d'Waffen ënner den Ellbogen, a dréckt d'Gewiicht op de Réck vum Raum. Wann Dir Ären Aarm zréck dréckt, fillt de Réck vun Ärem Aarm fest, a gitt dann zréck an d'Startplaz.
Setzt d'Gewiicht op béide Säiten op der Schëller Héicht, parallel zum Buedem. Relaxéiert Är Schëlleren, an zitt dann Är Waffen no vir, wéi e Bam ëmzebréngen. Halt Är Ellbogen a Waffen Niveau-loosst se net hänken-a kuckt wéi Är Schëlleren ufänken opzehiewen. Wann dëst geschitt, heescht et datt d'Gewiicht ze schwéier ass oder Dir sidd ze midd. Dir kënnt d'Zuel vun de Wiederholungen reduzéieren oder d'Gewiicht reduzéieren.
Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen. Richt Äre richtege Fouss virun Iech an dréckt Är Quadriceps. Hëlt Är Been op bal sou héich wéi Är Hëfte, da senkt se erof. Widderhuelen 10 Mol, ännert dann dat lénks Been.
Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen, huelt e Schrëtt no riets mat Ärem richtege Fouss, beréiert Är Zänn, a leet Äert Gewiicht op Ärem lénksen Fouss. Punkt Är Féiss a maacht mat beim Véiereck. Hiewt d'Been op d'Hëf, da senkt se erof. Widderhuelen 10 Mol, ännert dann dat lénks Been.
Halt de Comptoir, de Stull oder den Dësch mat enger Hand fir d'Gläichgewiicht ze halen, a streckt Är Féiss sou breet wéi Är Schëlleren. Sëtzt zréck mat den Hëfte, biegt dann d'Knéien fir de Squat ze senken. Haalt Är Knéien méi héich wéi Är Zéiwen an zitt Är Abs fest. Dréckt mat Äre Fersen erof fir erëm opzestoen.
Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen, a réckelt dann Äre richtege Fouss e puer Féiss no riets wärend Dir Äre richtege Knéi biegt. Halt Äert lénks Been direkt
Post Zäit: Aug-04-2021